6 kis étkezés a fogyáshoz

Sokszor keveset? Vagy néhányszor nagyobbat? Egyáltalán számít ez?

Fogyás tippek - 12 mentális trükk fogyáshoz - gloriabutor.hu

A jelenlegi hivatalos dietetikai ajánlás a napi ötszöri étkezést preferálja, amelyben a tízórai és az uzsonna nagyon kis energiabevitelű étkezés, például egy pohár natúr joghurt, vagy egy kevés gyümölcs.

Emögött az a megfontolás áll, hogy így jobban szabályozható az éhségérzet, kevésbé terheli meg a szervezetet, és állandó magas szinten tartja az anyagcsere működését.

Én mindig is szkeptikus voltam ezzel az ajánlással kapcsolatban. Egyszerűen azért, mert nem logikus. Az étkezések ugyanis az inzulin elválasztását indítják be, ez a hormon pedig többek között a szervezetünk zsír- és cukorraktárainak feltöltéséért felelős. Emellett lehetetlennek gondolom, hogy egy felnőtt ember valóban éhes legyen óránként… Számomra furcsa és érthetetlen arra buzdítani, hogy együnk akkor is, amikor nem vagyunk éhesek. Még furcsább ezt abban a tudatban megtenni, hogy 6 kis étkezés a fogyáshoz egyik legnagyobb egészségügyi problémája az elhízás.

Így én sosem propagáltam a napi ötszöri étkezést, pusztán a józan paraszti észre hagyatkozva. Csak nemrég néztem utána a szakirodalomnak is, hogy vajon mi lehet az igazság? Valóban pörgeti az anyagcserét a sok étkezés?

És mit tegyen az, 6 kis étkezés a fogyáshoz kifejezetten fogyni akar? Ez a cikk például egy metaanalízis, a konklúziójával azonban nem jutottam előrébb: a beválogatott tanulmányok ugyanis többségében kis esetszámúak voltak rövid utánkövetéssel, az eredményeik pedig ellentmondásosak.

Nincs tehát egyértelmű válasz: úgy tűnik, hogy mindenféle étkezési gyakoriság megfelelő lehet, elsősorban nem ezen 6 kis étkezés a fogyáshoz tehát sem a hosszú távú egészség, sem a fogyás hatékonysága.

Ezen szempontok szerint sokkal-sokkal fontosabb, hogy mit eszünk, mint az, hogy milyen gyakorisággal és mikor. Mégis érdemes megvizsgálnunk közelebbről ezt a kérdést, mivel a táplálékfelvétel részben szabályozója is a szervezetünk működésének, hatásai túlmutatnak az energiaszabályozáson.

9 jól ismert diétamítosz – most megdől mind!

Nagy jelentősége van ugyanis a cirkadián, azaz napszaki biológiai ritmus fenntartásában. A cirkadián ritmus egy alapvetően belső endogén folyamat, genetikailag meghatározott és hormonálisan szabályozott. Azonban ez a ritmus nagymértékben függ környezeti időzítőktől.

A legfontosabb ilyen időzítő a 6 kis étkezés a fogyáshoz fény: a világosság és sötétség váltakozása állítja be az agy napszaki ritmus szabályozó génjeit CLOCK génekamelyek elindítanak egy sor belső hormonális változást, amelyek a napszaktól függően szabályozzák a szervezet anyagcseréjét. A nappali fény mellett a biológia ritmus időzítője még az alvás és ébrenlét ciklusa, és a táplálékfelvétel is.

Azt hiszem, nem kell különösebben magyaráznom, hogy az alvás ritmusának felborulása például rendszeres váltott műszakban végzett munka képes felborítani ezt az érzékenyen szabályozott belső napszaki rendszert. Azonban a kutatások szerint ugyanilyen ritmusszabályozó hatása van a táplálékfelvételnek is: ez azt jelenti, hogy a hormonális rendszerünk a legjobban akkor tud működni, ha az étkezésünk optimális időben, és szabályos ritmusban történik.

Ahhoz, hogy erre a kérdésre válaszolni tudjunk, meg kell vizsgáljuk a legfontosabb tápanyagelosztó hormonunk, az inzulin elválasztásának sajátosságait. Emellett az inzulin hormon érzékenyen 6 kis étkezés a fogyáshoz gyorsan reagál a táplálékfelvételre, nem engedi a vércukor szintjét túl magasra szökni: ezek az evés utáni poszprandiális csúcsok. A bázis inzulin szintje ébredés után emelkedésnek indul: ez az emelkedés akkor is megfigyelhető, ha nem eszünk semmit, és ezzel párhuzamosan növekszik a vércukorszint is.

Lehet este 6 után enni vagy sem?

A bázis inzulinszint délelőtt a legmagasabb, délben a reggeli érték nagyjából fele, délután ismét emelkedik, majd az éjszaka folyamán látjuk a legalacsonyabb szintet. Ez a napszaki inzulin-görbe mindenkiben megfigyelhető, a 6 kis étkezés a fogyáshoz ritmus része, genetikailag meghatározott.

Az inzulin elválasztásának belső 6 kis étkezés a fogyáshoz arra következtethetünk, hogy fiziológiásan a szervezetünk délelőtti jelentősebb táplálékfelvételre, napi két csúcsra és éjszakai hosszabb étkezési szünetre számít, erre a ritmusra van felkészítve. Ezt alátámasztja több kutatás, különösen ez a metaanalízis : esti és éjszakai hosszabb étkezési szünet egyértelműen jól hat a cukorháztartásra, csökkenti az inzulinrezisztenciát, sőt a vérben keringő gyulladásos markerek szintjét és bizonyos rákok előfordulási arányát is.

Az inzulinrezisztencia kialakulásában legnagyobb szerepet az állandóan magas bázis inzulin-szint játsza. A bázis inzulin szintjét fogyással elsősorban viszcerális zsírból lehet csökkenteni.

Az is következik mindebből, hogy mivel elsősorban a bázis inzulin csökkentése a legfontosabb a hosszútávú egészség szempontjából, kevésbé lényeges az étkezések utáni inzulin-kiugrás nagysága.

Tehát: amennyiben az étkezéseink egészségesek rostdús, inkább feldolgozatlan, finomított szénhidráttól mentes ételekmegfelelő testmozgás és a testsúly tartása mellett teljesen rendben van bármilyen gyakoriságú étkezés is.

A tapasztalat azt mutatja azonban, hogy gyakoribb étkezéssel könnyebb túl sok energiát és túl sok szénhidrátot fogyasztanunk. Ha a fogyás a cél, mindenképpen ritkább étkezések előnyösek. Elhízás esetében ugyanis valószínű, hogy már károsodott a szénhidrát-háztartás, így előnyös hosszabb inzulinmentes pihenőket hagynunk a szervezetünknek. A fenti inzulin-görbéből az is következik, hogy meg kell próbálnunk ellene dolgozni a szervezetünk raktározási hajlamának.

Ha fogyni szeretnénk, reggelire válasszunk kevésbé szénhidrátdús, inkább fehérjében, de rostban nagyon gazdag ételeket.

A reggeli sok rost fogyasztása még a déli inzulin-választ is jó irányba befolyásolja, a szénhidrátok alacsony szintje pedig elősegíti, hogy a raktárainkat mobilizálja a szervezetünk az állandó vércukorszint fenntartásához. Fogyás szempontjából a délben fogyasztott nagyobb étkezés ez lehet szénhidrátban dúsabbmajd este ismét szénhidrátszegény vacsora és hosszabb éjszakai szünet az optimális.

Emellett vigyázzunk a rendkívüli időpontban történő étkezésekkel.

Készülj fel, hogy megkérdőjelezd mindazt, amit eddig tudtál a helyes étkezés szabályairól és a hagyományos súlycsökkentő módszerekről! Kihagyhatod a reggelit, mégis fogyni fogsz Az egyik fő táplálkozási alapkő, amit többet hallottunk már, mint bármelyik másikat, hogy az egészséges étkezés egy kiadós reggelivel kezdődik. Csak egy a baj vele: a reggeli nem garantál semmit.

Az éjszakai étkezés egyértelműen felborítja a belső cirkadián ritmust, megváltoztatja a hormonrendszerünk működését: hosszútávon egészségkárosító hatású. Én tehát mindenkinek a napi háromszori vagy kétszeri étkezést javaslom, délelőtti-koradélutáni túlsúllyal és hosszabb esti szünettel.

Az ülőmunka, a mozgásszegény életmód és a félkész ételek fogyasztása jelentősen lelassítják az anyagcserét.

A napi étkezésnek több kockázata van, és kevés haszna. Az anyagcserét nem pörgeti, hiszen elsősorban az inzulinszintre hat, ami épp a raktározást segíti elő. Gyakori kis mennyiségű étkezés epeúti panaszok vagy hasnyálmirigy-betegség esetén indokolt, illetve az inzulin-terápia bizonyos típusaiban.

Emellett hiszek abban, hogy egészséges ételek fogyasztása esetén a szervezetünk saját maga képes szabályozni a táplálékfelvételt is.

Megvan, hogyan étkezz, ha fogyni szeretnél

Merjünk éhesek lenni, várjuk meg, amíg a szervezetünk maga jelez, figyeljük meg ezeket a jelzéseket. Amikor pedig éhesek vagyunk, együnk rendes, értékes ételeket!

• Zsírégetést tudatalatti
• Adriana lima fogyni
• Ilyen gyakran kellene ennünk a fogyáshoz | BENU Gyógyszertárak

Erdélyi Kamilla — egyorvosnaploja.